【トレーナー直伝】1日3分で“下っ腹”を割る!忙しい人向けの効率良すぎな「腹筋トレ」3選

シックスパックに憧れて腹筋を鍛えてはいるものの、なかなか手ごわいのが“下っ腹”の部分ではありませんか? なかには4つに割れたけど、あと2つ割るまでなかなか辿り着けない……という人もいるでしょう。

そこで今回は、パーソナルトレーナーである筆者が、“腹直筋下部”に特化した3つのトレーニングをご紹介します。1日3分、集中的に“下っ腹”を鍛えることでシックスパックを目指しましょう!

初心者必見!宅トレにぴったりの「アブローラー」

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まずは、“アブローラー”という器具を使ったトレーニングです。とてもコンパクトゆえ、省スペースで簡単に腹筋を鍛えられる上に、手を出しやすいお値段なので初心者に特におすすめのアイテムです。

使い方は、まずアブローラーの持ち手を両手でしっかりと掴み、両膝をつけて四つん這いの姿勢をとります。その状態からアブローラーをカラダの前方にできる限り転がしていきます。

このとき、おへそを見るようにして伸ばしていきましょう。怪我を防止するため、腰を反らないように気を付けてください。限界まで伸ばしたらまた元の位置にアブローラーを戻していきます。

1回の動作を2秒で行い、1分間行ってみましょう。上級者になると膝をつけずに、立ったままできるようになるので、そのレベルまで鍛えた頃にはとても強い腹筋が手に入っていることでしょう。

結構キツい「ハンギングレッグレイズ」

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次は“ハンギングレッグレイズ”です。床に仰向けになって脚を上げ下げする“レッグレイズ”を、ぶら下がった状態で行うトレーニングです。

まずは鉄棒や懸垂台などに、真っ直ぐぶら下がります。両脚を揃えて、反動を使わないようにカラダの前方に両脚を上げていきます。上げられるところまで上げたら、脚をゆっくり戻していきましょう。1回の動作を2秒で行い、1分間行ってみましょう。

初心者の方は膝を曲げて行うと負荷が軽くなってやりやすいですよ。

かなりハードな「ドラゴンフラッグ」

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最後は“ドラゴンフラッグ”で、“最強の腹筋トレーニング”ともいわれるハードなトレーニングです。

やり方は、最初に仰向けになり、頭上あたりでしっかりと固定されたものを掴みます。上半身を固定しつつ、両脚を揃えて頭上に腰ごと上げましょう。

その状態から、腰が落ちないように姿勢を真っ直ぐに保ちながら、ゆっくりとカラダを下ろしていきます。このとき、腰から下は地面につかないように耐えてください。カラダが地面と平行になるギリギリまで下ろしたら、またカラダを伸ばしたまま両脚を上げていきます。

1回の動作を2秒で行い、1分間行ってみましょう。かなりハードなので、これができたら立派な腹筋上級者です。見た目のインパクトも絶大なのでぜひマスターしてみましょう。

【関連記事】1日3分で“シックスパック”に!効率良すぎなトレーナー厳選の「時短トレ」

 

今回は、下腹部に特化した腹筋トレーニング3つをご紹介しました。ハードなメニューも頑張ってマスターしてみてくださいね。

【画像・参考】
※UfaBizPhoto/shutterstock

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