1日3分で“ぽっこりお腹”とおさらば!腹筋+胸筋を鍛える「時短トレ」

年齢とともにでてきたお腹が気になりつつも、「忙しくて運動の時間がとれない」と悩んでいるビジネスパーソンは多いことでしょう。気になるお腹にアプローチするには、1日3分だけでOKなのはご存知でしょうか?

今回は、トレーナーである筆者が、腹筋を効率よく鍛えるトレーニングをご紹介します。腹筋だけでなく、胸筋を鍛えられる一石二鳥なトレーニングなのでぜひやってみてください。お腹を割って、厚い胸板を手に入れれば、スーツが似合うカラダになるはず! それでは、早速やってみましょう。

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腹筋を鍛えるクランチ

画像:READY

最初のトレーニングは“クランチ”です。横になれるスペースがあれば、すぐに行える腹筋トレーニングの王道です。

仰向けになり、膝を90度に曲げて地面と三角形を作るようにします。息を吐きながら、両手で膝を触るようにしてカラダを折り曲げていきます。これ以上カラダが曲がらないとこまで起こし、ゆっくり息を吐きながらまた仰向けになっていきます。

こちらを1分間繰り返していきましょう。

胸筋を鍛えるプッシュアップ

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次のトレーニングは胸筋を鍛える“プッシュアップ”です。こちらも大胸筋を鍛える王道のトレーニングですね。

うつ伏せになり、両手の平を胸の横に置きます。つま先と両手を支点にし、胸筋を意識しながらカラダ全体を押し上げていきます。カラダが一直線になるようにしましょう。

顎を地面につけに行くのではなく、胸を地面につけるように胸を張りながらカラダを下ろしていきます。地面に着く直前になるまでカラダを下ろしたら、また押し上げていきます。

こちらも1分間繰り返しましょう。

腹筋と胸筋の組み合わせのHIIT

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最後は腹筋も胸筋も一緒にHIIT(ヒット)で追い込んでいきましょう。HIITとは、高強度インターバルトレーニングと一般的にいわれている注目の筋トレです。

HIITは短時間で高強度の運動をすることが目的となっており、どのようなトレーニングをしてもいいのですが、今回は先ほど紹介した2つのトレーニングを繰り返して全力でやりきましょう。

最初の15秒は全力でクランチ、次の15秒は全力でプッシュアップをします。10秒の休憩を挟み、また10秒ずつクランチとプッシュアップをすれば、計1分になります。

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いかがでしたか? 今回はお腹を凹ませて、厚い胸筋をつくるための3分トレーニングを紹介いたしました。ぜひやってみてくださいね。

【画像・参考】
※Syda Productions/Shutterstock

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