1日3分で最速で“シックスパック”に!効率良すぎなトレーナー直伝「腹筋6選」

仕事に追われて過ごしているうちに、お腹がいつの間にかタプタプになっていた……なんてことにはなっていませんか? 体形の変化に危機感を感じて腹筋をし始めた人もいるでしょう。

そこで今回は、1日3分だけでみっちり腹筋を鍛えられる6種目のトレーニングをまとめてみました。毎日続けて、夏に向けて美しいシックスパックを目指しましょう!

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腹筋上部&下部を鍛えられる「ダブルクランチ」

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“ダブルクランチ”では腹筋の上部だけでなく下部も一緒にトレーニングできるのでおすすめ。

最初に、仰向けになって両手を頭の後ろに添えます。両膝を曲げてセットしたら、腹筋を意識しつつ両膝を肘に近づけるようにして上体と足を起こします。この動作を30秒間繰り返し行いましょう。

気になる横っ腹をスリムに!「ツイストレッグレイズ」

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続いては、たるみがちな横っ腹を鍛える“ツイストレッグレイズ”。

仰向けの状態で両手を横に広げてください。両手でカラダを支えながら、両脚を伸ばしたまま上げて左右交互に振りましょう。地面ギリギリまで脚を下ろすように意識しながら30秒行ってくだい。ベルトに乗るお肉撃退を目指しましょう。

天井に向かってヒップアップ!「リバースクランチ」

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3つ目は“リバースクランチ”です。仰向けになったら両脚をくっつけ、両手は床につけてください。

その状態から両脚をお腹の前まで引き上げます。引き上げたときに膝は軽く曲げてくださいね。また、お腹まで引き上げた後、少し腰を浮かせながら曲げた脚を天井に向かって伸ばせば腹筋にさらに強い負荷がかかるでしょう。こちらも30秒続けて頑張ってください!

脚を真っ直ぐにキープする「V字クランチ」

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見た目以上に意外とハードなのが“V字クランチ”。まず仰向けになったら、腰を支点にして頭と脚を上げてVを作りましょう。

Vを作ったらまた元の位置に戻す、というのを30秒繰り返し行います。脚はなるべく真っ直ぐにして取り組んでみてください。

ペダルを漕ぐように「バイシクルクランチ」

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そして、“バイシクルクランチ”でさらに追い込んでいきましょう。

仰向けになって膝を曲げ、脚を浮かします。肘を曲げつつ両手を頭の後ろに添えたら、ペダルを漕ぐようにして片脚を曲げてお腹に引き寄せながら、もう片脚を反対方向に伸ばしてください。脚を引き寄せるときは、対角の肘につけるように近づけることを意識しましょう。30秒続ければ腹筋もプルプルしてくるはず。

お尻を振るプランク!? 「ツイストプランク」

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最後の30秒は、腹筋の前と横両方にアプローチできる“ツイストプランク”を頑張りましょう。

まず、うつ伏せで腕と肘、つま先を床につけて“プランク”の基本姿勢を作ります。腹筋へ力が入っているのを感じながら、お尻を左右に振って床につくギリギリまで下ろしていきましょう。下ろしたら力を抜かず元の状態に戻って反対側にも倒していきます。

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いかがでしたか? 中身は結構キツイメニューですが、1日3分続けることで引き締まったかっこいいお腹へと鍛えられていくはず。ぜひチャレンジしてみてください。
い。

【画像・参考】
※R7 Photo/Shutterstock

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