“ぽっこりお腹”を撲滅!? 「たった3分」の下腹部トレーニング6選

腹筋トレーニングをしていても、意外と落ちにくいのが下っ腹なのではないでしょうか。下腹部を集中的に刺激することでぽっこりお腹を撃退し、よりかっこいい腹筋を手に入れたいものですよね。

そこで今回は、下腹部集中トレーニングを6つまとめてご紹介します! 1日3分で取り組めるので忙しい人にもおすすめですよ。

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コロコロ楽しく下腹部トレーニング!

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はじめにご紹介するのは、“アブローラー”というアイテムを使ったトレーニング。お手頃に入手できて、場所を取らずコロコロと転がすだけで楽しく鍛えられますよ。

まず、アブローラーの持ち手を両手で掴み、両膝を床につけて四つん這いの状態になります。そこからアブローラーを前方にできる限り転がしていきましょう。おへそを覗き込むようにして取り組むのがコツです。

また、腰を反ってしまうと怪我をする恐れがあるので気をつけてください。30秒間、伸ばしては元の位置に戻すというのを繰り返し行いましょう!

シンプルだけど負荷は侮れない「レッグレイズ」

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下腹部をダイレクトに刺激する“レッグレイズ”も、やり方が簡単で取り組みやすいですよ。

仰向けになって両手で床を押さえ、脚をそのまま垂直に上げます。脚を下ろすときは床ギリギリまで戻すように意識しましょう。

シンプルなメニューですが負荷がしっかりと感じられるので、30秒続けるだけでも結構キツイはず。膝を曲げれば負荷を軽減できるので、初心者の方はまずは膝を曲げた状態で試してみてください。

下腹部を激しく追い込む「マウンテンクライマー」

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続いては、激しい動きが加わってハードな“マウンテンクライマー”。

まず、両手と両足を床につけて腕立て伏せのような姿勢をつくります。その基本姿勢から片脚を顔の方に引き寄せ、膝を曲げきったら元の位置に戻しつつ反対側の脚も同じ動作を行います。30秒間ダッシュのように追い込むことで下腹部にも強い刺激を与えられるでしょう。

じんわりタイプの下腹部トレーニング!「ニートゥチェスト」

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楽そうに見えてキツイ“ニートゥチェスト”も頑張りましょう。

膝を伸ばして座り、両手を床につけます。次に両手でカラダのバランスを取りながら伸ばした脚を高く上げ、膝を曲げながら胸に近づけていきます。できるところまで近づけたら、また脚を伸ばすという動作30秒間を繰り返し行ってください。

反動を使わないのがコツの「ハンギングレッグレイズ」

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次は、“レッグレイズ”をぶら下がりながら行う“ハンギングレッグレイズ”。

鉄棒や懸垂台などにぶら下がったら、両脚を揃えてカラダの前方に上げていきます。可能なところまで上げきったら、今度は脚をゆっくり戻していきましょう。

ポイントは上げるときに反動を使わないこと。負荷が重くて大変だという人は、まずは膝を軽く曲げて行うのがおすすめです。こちらも30秒間頑張りましょう。

最強の腹筋トレーニングでフィニッシュ「ドラゴンフラッグ」

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最後は“最強の腹筋トレーニング”ともいわれるほどハードな“ドラゴンフラッグ”で締めくくり。

はじめに仰向けになったら、頭上にあるしっかりと固定されたものを両手で掴みます。上半身を固定しながら両脚をくっつけて頭上に腰と一緒に引き上げていきます。

その後、腰が床などにつかないように耐えつつカラダを下ろしていきましょう。ギリギリまで下ろしたらまた引き上げるという動作を繰り返し行います。

かなりハードですが、30秒間やりきったら大きな達成感を得られるでしょう。

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いかがでしたか? 難易度も幅広い6種目のトレーニングを、1日3分取り組むだけでも下っ腹が引っ込んで引き締まっていきそうです。ぜひ実践してみてください。

【画像・参考】
※Tyler Olson/shutterstock

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