足を3分上げるだけ!“ぽっこりお腹”とおさらばする「寝ながらできる宅トレ」3選

「シックスパックに憧れているけれど、時間がなくてトレーニングできずに諦めてしまっている……」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、そのような方のために1日3分続けるだけで、ぽっこりお腹におさらばしてシックスパックを叶えられる方法をお伝えします。

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お腹を割りたいならコレ!「脚上げクランチ」

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(1)仰向けの体勢になり、両手を頭の後ろに添えて肘を開きます。そこから更に両脚を床と垂直になるまで上げて、「Ⅼの字」を描くようにします。

(2)息を吐きながら、みぞおちを支点に上体を起こして腹筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し、息を吸いながら肩甲骨上部が床に触れるまで上体を下ろしていく動作を20回行います。

ポイントは、みぞおちを支点にして上体を起こすようにすることです。

上体を起こす際、頭を起こさないようにします。首を曲げて頭を起こしてしまうと、首を曲げる際に機能する筋肉も使われるため、腹筋群への刺激が分散されてしまうからです。

割れにくい下の部分を攻める「レッグレイズ」

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(1)仰向けに寝て、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。

(2)息を吐きながら下腹部を支点に両脚を床と垂直になるまで上げていき、息を吸いながら床スレスレまで下ろしていく動作を20回繰り返すことで、腹直筋下部を刺激することができます。

下腹部を支点に、骨盤を起こすようにすることで腹直筋下部が動員されるようになります。

写真のように足にエクササイズボールなどをしっかり挟みながら行うようにすると、腹筋下部が動員されやすくなりますのでおすすめです。

慣れてきたら、カラダの横に構えた両腕を頭の後ろに組むようにしてみましょう。それだけで強度がアップしするでしょう。

キツイけど下っ腹にアプローチできる「トランクツイスト」

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(1)やはり仰向けに寝た体勢から両脚を上げます。

(2)息を吐きながら上げた両脚を骨盤を捻ることでサイドに倒していき、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を左右交互に20回繰り返します。

このエクササイズを行うことで、腹直筋下部及び腹斜筋下部が動員されるようになりますが、そのためには両脚を左右に倒していく際、骨盤を捻ることで倒していくようにします。

両脚を横に倒す際、両肩が床から離れないようにしましょう。両脚を伸ばして20回繰り返すことが難しい場合は、両膝を90度に曲げて行ってみましょう。

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このエクササイズを毎日行うことで、シックスパックを作る上で必要な腹筋全体を引き締めることができます! ぜひ試してみてくださいね!

【画像・参考】
※wavebreakmedia/Shutterstock

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