1日3分で手軽に“シックスパック”へ!スキマ時間にできる「ながら腹筋トレ」6選

自分のお腹にふと視線を送ってみると、意外にもたるんでいて絶望した……なんてことはありませんか? 引き締まった腹筋を手に入れたいと思うものの、なかなか続かないしそもそも行動に移せないという本音もあるでしょう。

そこで今回は、テレビを観たり座ったりしているスキマ時間を活用した“腹筋トレーニング”を6つご紹介します! 1つの種目を30秒、合計3分取り組むだけなのでぜひ試してみてください!

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呼吸を操って「腹横筋」にアプローチ!

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まずは、呼吸だけで“腹横筋”にアプローチする“ドローイン”です。

ゆっくり息を吸ったら、今度は息を吐きながら同時にお腹をへこませていきましょう。息を吐き切ったとき、さらに押し込むようにしてお腹をへこませます。通勤や仕事をしているときでも簡単にできるのでおすすめです。

L字の姿勢で腹筋を強く刺激

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椅子に座りながら足を伸ばす“Lシット”です。

椅子に腰掛け、座面の両端を両手で掴みます。座面を掴めない場合はカラダの横に手を置きましょう。そこから両足を床から離し、両手で支えながらお尻を浮かせます。余裕がある方は足を伸ばしながら取り組んでみてください。お腹により強い負荷をかけることができるはずです。

意外とキツい「トゥータッチ」

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続いては、“腹直筋”や“腹斜筋”にアプローチできる“トゥータッチ”です。

まず、椅子に座って右足を伸ばします。腹筋に力を加えながら、右足のつま先を左手で触りましょう。左右交互に行ってください。

腹筋全体のトレーニングなら「プランク」

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腹筋全体を鍛えたいなら“プランク”がおすすめです。

うつ伏せになって両方の前腕を床につけ、肩の真下に肘がくるようにします。膝を床から離し、頭から足まで一直線になるように意識しながら姿勢をキープしましょう。

動く「プランク」もセットで挑戦!

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“プランク”に動きをつけた“ロッキングプランク”も腹筋に強い刺激を加えられるトレーニングです。

“プランク”と同じように、まずは肘をついて腰を浮かせた姿勢になります。そこから、つま先と肘を支点にしてカラダを前後に動かしましょう。

余裕がある人は足を浮かせて「ロシアンツイスト」

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最後は“ロシアンツイスト”をご紹介します。

床に仰向けになったら膝を軽く曲げます。胸の前で両手をクロスし、上体を床に対して45度くらいまで起こしましょう。上体を起こしたままキープし、左右交互に捻ります。足を浮かせるとより強い負荷を感じることができますよ。

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いかがでしたか? 難易度もさまざまなので、まずは「できそう」「やってみたい」と思うものから取り組んでみるのもいいかもしれません。ぜひコツコツ取り組んでカッコいい腹筋を手に入れましょう!

【画像・参考】
※Stock-Studio/Shutterstock

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