“シックスパック”を1日3分で作る!トレーナー厳選・腹筋の「基本トレ」6選

運動不足の日々が続いて、気が付けばウエスト周りがどんどん膨らんでいったなんて感じていませんか? すっきりとしたお腹周りを手に入れるにはやっぱり腹筋トレーニングも大事でしょう。

そこで今回は、初心者でも簡単な基本の腹筋トレーニングを6つピックアップしてみました! 1種目たった30秒、合計で1日3分取り組むだけでいいので気軽にトライしてみてください。

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初心者でも始めやすい!両手補助付きの「アシストクランチ」

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まずご紹介するのは“アシストクランチ”です。仰向けの状態で膝を直角に曲げ、お尻のあたりを両手で引っかけるようにして持ちます。

この基本姿勢から、両手でサポートしつつ、みぞおちを覗き込むようにして頭を上げます。上体は全部起こす必要はなく、首が曲がる程度で問題ありません。この動作を30秒間繰り返して行いましょう。

手で支えることができるので、腹筋があまりない人でも簡単に行えるでしょう。

30秒で何回触れられる?「ニータッチクランチ」

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続いては、腹筋上部に特化したトレーニング“ニータッチクランチ”です。

仰向けになって膝を90度ほどに曲げ、両手をカラダの前に向かって伸ばします。そこから、手を膝につけるようにしてカラダを起こしていきましょう。

起こしていくとき、ゆっくり息を吐きながら行うのがポイントです。自分のペースで30秒間頑張ってみてください!

ポイントは一直線!「グルートブリッジ」

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腹筋と同時に体幹も鍛える“グルートブリッジ”です。

仰向けなり、足裏を床につけたまま膝を軽く曲げます。手のひらを下に向けた状態で腕をカラダの横に置いてください。

両腕で支えながら、膝から肩まで一直線になるようお尻を浮かせましょう。お尻の上げ下げを30秒間反復して取り組みます。

気になる下っ腹を刺激する「ペルビスレイズ」

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腹部下部を鍛えるなら、骨盤を浮かせる“ペルビスレイズ”がおすすめです。

まず、仰向けになって両手をカラダの横にセットしましょう。両足をくっつけて、両手で支えながら天井に向かって上げていきます。この基本姿勢から、腰を限界まで浮かせて下ろす動作を30秒間トライしてみてください。

カラダを限界まで折りたたむ「ジャックナイフ」

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今度は少しレベルアップして、腹筋を上から下まで刺激する“ジャックナイフ”に挑戦しましょう。

仰向けになり、両手を頭上に伸ばして一直線の姿勢になります。腰を支点として、カラダを折りたたむように両手両足を近づけます。限界まで近づけたら、また最初の姿勢に戻ります。

足をしっかり伸ばしながら30秒間行ってください。

呼吸を意識したい「腕立てプランク」

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最後は、通常のプランクよりも手軽に取り組める“腕立てプランク”です。

腕立て伏せの姿勢から両手を肩幅くらいに広げます。ゆっくり息を吐きながらお腹を覗き込むようにして背中を丸めたら、今度は吸いながら顔を上げていきます。呼吸を意識しながら30秒間頑張りましょう!

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いかがでしたか? まずはできる範囲でやってみることが大事。1日3分のトレーニングを習慣にして、ぜひ引き締まったウエストを手に入れましょう!

【画像・参考】
※Jacob Lund/Shutterstock

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