1ヶ月で7kg痩せ!? “好きに食べられる”のに結果が出る「4段階ダイエット」とは?

ダイエットを頑張っているのになかなか体重が落ちないときはなかなか辛いものですよね。そんなとき、他の人がどのように乗り越えていったのかを参考にするのも1つの方法です。

そこで今回は、パーソナルトレーナーであるジムジャン小西さんが担当した、4ヶ月で15kg痩せたという20代前半の男性の体験談をご紹介! 食事や運動法だけでなく、体重が落ちにくくなったときの過ごし方についても必見です。

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ダイエットで重要なのは食材より栄養素表示?

画像:Pormezz/Shutterstock

——ダイエットを始めるにあたって重要なことはなんでしょうか?

基本的には食事管理が重要だと思います。ラーメンや唐揚げなどを食べないように言っていましたね。

また、食材よりかは、タンパク質・炭水化物・脂質といった栄養素のグラム数を見ることが大切でしょう。グラム数を見ることができていれば、基本的に体重管理ができるようになると思います。

4ステージに分けて解説!減少が止まったときの対処法も

画像:KarepaStock/Shutterstock

——今回小西さんが担当した方の、スタート時プロフィールなどを教えてほしいです。

身長175cm程度、体重は89kgで、20代前半くらいの方です。夏に向けてダイエットしようということで始めました。4ヶ月期間があったので、段階を踏んでダイエットしていきました。

——食事や運動法、体重の変動なども交えつつ、具体的なダイエット過程について教えてください。

今回のダイエットでは大きく分けて4つのステージに分けられるので、各ステージに沿って説明します。

(1)1stステージ(スタート~2週間目まで)

1stステージは、スタートから、10日間~2週間ほどの期間です。食事については、ラーメンや唐揚げなどの“過食”が原因で体重が増えたと考えられたので、ラーメンや唐揚げといった高カロリーだと思われるもの以外、好きに食べてもらっていました。摂取カロリーについては、2,500kcalほどになるよう指導していましたね。

運動については、週に2~3回程度ジムに来てもらい、筋トレを30分くらい行いました。

(2)2ndステージ(2週間目~体重減少が止まるまで)

1stステージの後、食事に関してはさらに制限をかけました。1stステージでは高カロリー以外のものを好きに食べてもらっていましたが、2ndステージでは摂取カロリーが最終的に2,200kcalくらいになるまで減らしていきました。

具体的には、自分が食べているものを1週間写真に撮って把握してもらいつつ、カロリー数を計算するようにとも説明していました。コンビニ食であれば摂取カロリーも分かりますし、食材のグラム数も分かれば書き出してもらうようにしました。

定期的に体重や体脂肪率、摂取した栄養素を聞きつつ、摂取カロリーを徐々に減らしていくのが2ndステージでの食事管理です。運動に関しては引き続き運動は続けていましたが、ジムに行ける時間が限られていることもあるので、食事制限をメインにしていました。

1stステージから2ndステージにおいて、1ヶ月目で7kgほど減量に成功しました。そして、2ヶ月目から2~3kgほど体重が落ちてきたものの、途中から体重の減少が止まるようになりました。

(3)3rdステージ(3ヶ月目~77.8kgになるまで)

続く3rdステージでは、運動や食事制限をしていても体重が落ちなくなる場合に直面しました。そこで、1週間に1度チートデイを設けるようにしました。チートデイの役割は、「カロリーがあるならまだ減らしてもいいな」とカラダに錯覚させることにあると考えています。

そのため、体重減少が止まっている期間が長ければ、1日好きなものを食べてもらったり、3~4日間体重が変わらないのであれば、1食だけ好きな食事をしてもらったりしていました。それこそ、ラーメンや炭水化物、カレーを食べてもらっていましたね。

このチートデイを入れることで、さらに2kg程度の減量に成功していました。

(4)4thステージ(77.8kg~4ヶ月目)

4thステージでは、空腹時の有酸素運動も取り入れてもらいました。具体的には、朝起きた後のウォーキングです。脂肪を燃焼させるために、ちょっと汗ばむくらいの運動をしてもらいました。この4thステージで、さらに2kgほどの減量を達成し、体重は74kgになりました。

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いかがでしたか? 他の人と自身のダイエット経験を照らし合わせることで、減量成功のヒントになるかもしれません。ぜひ参考にしてみてください。

<プロフィール>
ジムジャン小西
フリーランスで活動するパーソナルトレーナー。多くのボディメイクコンテストでの入賞経験から理想の体型へ導くトレーニング法の指導をしている。クールフィットネスジャパン、DLFitなどフィットネス関連のサービスの立ち上げに携わる。

【画像・参考】
※Andrey_Popov・Pormezz・KarepaStock/Shutterstock

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