1ヶ月で6kg痩せて“バキバキ”に!? トレーナー直伝の「最速でカラダを仕上げる方法」

年々体重が増えていくのを見て、そろそろ本格的に減量しなきゃと考えている人もいるのではないでしょうか? ただ、何から始めたらいいのかわからないと、悩んでいる方も多いはず。

そんなときは、具体的に数字でカロリーなどを管理するといいかもしれません。今回はパーソナルトレーナーのジムジャン小西さんに、“1ヶ月で6kg痩せたダイエット法”を伺いました。数字を使って減量していくメソッドなので、着実に体重を減らせるかもしれませんよ。

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減量には数字を用いた食事管理も大切?

画像:Rawpixel.com/PIXTA

——減量を始めるにあたって何をしましたか?

まず、食事管理を徹底しました。現状の75kgから、目標の69kgに落としたいときに必要なカロリーを計算します。また、自分の体重と体脂肪率から、だいたい1日の活動代謝量+基礎代謝量を算出しました。

筋肉量を維持したまま6kgの脂肪を1ヶ月で減らすとなると、1kgの脂肪を減らすのに一般的には7,200kcal必要だと言われているので、6kgの脂肪を減らすには、43,200kcalを消費する必要があるでしょう。1日あたり1,440kcal消費しなければならない計算になります。

私の場合、活動代謝量を上げるよりも、摂取カロリーを減らす方向で減量を進めました。

——実際にどのような食事メニューを組んでいましたか?

お茶碗1杯分のご飯と野菜に加えて、鶏の胸肉150gとサバ缶を交互に食べ続けていました。

鶏肉は低温調理し、1日500~600gほど取りました。また、サバ缶は1日1個です。「低脂質のものじゃないとダメ」という意見もあると思いますが、最低限の脂質は必要なので、私の場合はサバ缶から変わらず脂質を摂っていました。

野菜に関しては、便通をよくしたいという目的でブロッコリーやキャベツなど食物繊維が多く含まれるものを食べていました。皆さんが想像しているよりも多く食べられると思います。

運動メニューは30分のウォーキング!食後のタンパク質補給も

画像:Master1305/PIXTA

——運動は何をしていましたか?

筋トレに加えて有酸素運動はしていました。ただ、30分程度のウォーキングにとどめ、やりすぎないように心掛けていました。

筋トレをやる理由は活動代謝を上げることですが、摂取カロリーは本来必要な2,800kcalよりも抑えているので、脂肪よりも筋肉のほうが優先的に落ちてしまうことがある恐れがあるからです。

——いつ運動をしていましたか?

夕食を食べる前に筋トレと有酸素運動をしていました。私は1日4~5食を食べていて、運動後にも食事を行いタンパク質を補給していました。

——結果どれくらい減量しましたか?

6kg痩せて、目標の69kgになりました。体脂肪率については、体脂肪計で量ったためきちんと計測できているのか分かりませんが、元々15%前後だったものを3%ほどまでに落としました。そして、ボディビルダーの大会にも出場し、優勝することもできました。

しかし、元々の体重の10%近く減量しているので、今回の減量法についてはあまり推奨できません。あくまで、ボディビルダーの大会に合わせて急激に減量したものなので、それぞれのカラダに合った減量法を実践してください。

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いかがでしたか? 短期間の急激なダイエットはあまりおすすめできないとのことでしたが、数字でカロリーを管理するという考えは大切なのではないでしょうか。ぜひ参考にしてみてください。

<プロフィール>
ジムジャン小西
フリーランスで活動するパーソナルトレーナー。多くのボディメイクコンテストでの入賞経験から理想の体型へ導くメソッドの指導をしている。クールフィットネスジャパン、DLFitなどフィットネス関連のサービスの立ち上げに携わる。
Twitter:@fit_t___

【画像・参考】
※Rawpixel.com・Master1305/Shutterstock

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