3分寝転ぶだけ!ほっそり“くびれ”を叶える「ベッドでできる腹筋トレ」3選

「くびれを作りたいけれどエクササイズが長続きしない……」という方は、多いことでしょう。そんな方におすすめしたいのが、寝転んだままできる手軽な簡単エクササイズです。

しかもたった3分でできるので、時間がない人でも続けることができるでしょう。それではトレーナーである筆者がおすすめする、腹筋エクササイズを3つ紹介していきますので早速トライしてみてください。

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寝たままで“くびれ”に導く「ヒールタッチ・クランチ」

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(1)膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げておきます。両腕は手のひらをカラダの方に向けて横に構えます。

(2)息を吐きながら上体を倒すことでかかとをタッチし、1秒程度静止したら、息を吸いながら元の位置まで戻していきます。反対側も同様にかかとをタッチしていきます。

上体を横に倒す動作でかかとへのタッチを繰り返すようにしましょう。そうすることでわき腹の筋肉である内・外腹斜筋にアプローチできます。左右交互に20~30回を行いましょう。

わき腹に“メリハリ”を作るための「サイドジャックナイフ」

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(1)横向きの体勢になり、両脚をまっすぐに伸ばして、上になっている腕は頭上に向かって伸ばします。下の手はわき腹に添えます(写真上)。

(2)息を吐きながら、わき腹を支点にして、上半身と下半身を同時に起こします。同時に、上腕部をわき腹に引きつけて1秒程度静止します(写真下)。

(3)息を吸いながら起こした上半身と下半身を下ろし、同時にわき腹に引きつけていた上腕部を頭上に伸ばしていき(1)の体勢に戻します。

左右それぞれ、15~20回行います。わき腹の筋肉である内・外腹斜筋にアプローチするためのポイントは、わき腹を支点にして上半身と下半身を起こしていくことです。

また、上腕部をわき腹にしっかりつけるようにすることもポイントです。

ウエスト引き締めにつながる「ツイストクランチ」

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(1)両膝を立てて仰向けになり、両手を耳の後ろに添えて両肘を開きます。

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(2)上の写真のように、息を吐きながらお腹の真上で右肘と左膝の外側を引き付けて1秒程度静止します。その後、息を吸いながら(1)の体勢へ戻すという動作を、左右交互に20~30回繰り返します。

わき腹の筋肉である内・外腹斜筋にアプローチしやすく、ウエスト引き締めにつながるでしょう。

肘と膝とをくっつけることができなくても、引き寄せるイメージで行いましょう。

その際のポイントは、お腹の真上で肘とその反対側の膝をしっかり引き寄せるようにすることです。

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ご紹介したエクササイズを行うだけで腹斜筋群への引き締めにつながり、続けることで「くびれ作り」に近づくでしょう! ぜひ続けてみてください!

【画像・参考】
※ESB Professional/Shutterstock

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