たった3分「首を曲げる」だけ!“シックスパック”が寝ながら叶う「クランチ3選」

多くの人が憧れるのが、きれいに6つに腹筋が割れた“シックスパック”ですよね。けれど実際は、「シックスパックのお腹を作るのって難しくて大変……」なんて思っていませんか?

実は、特別なトレーニングツールがなくても、たった3分間首を曲げて上体を起こすだけで、シックスパックが叶うんです。今回はトレーナーである筆者がおすすめする、時短の腹筋エクササイズを紹介していきましょう。

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腹筋に自信がない人でも手軽にできる「クランチ」

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(1)両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに添えて肘を開きます。

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(2)息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こし、腹筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。そこから、息を吸いながら、肩甲骨上部が床に触れるまで上体を下ろしていきます。

この動作を15~20回繰り返します。

みぞおちを支点に上体を起こすようにすることで、腹直筋上部にアプローチすることができます。

動作中、両肘は開いておくようにしましょう。閉じてしまうと、腕の力を使って上体を起こしてしまうからです。

腰を傷めることなく腹筋にアプローチする「あぐらクランチ」

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(1)両膝を立てて仰向けになり、立てた両膝を外側に倒していき、膝を開いた状態を作ります。足の裏は合わせておきましょう。両手は頭の後ろに添えて両肘を開きます。

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(2)息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こし、腹筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止したら、息を吸いながら肩甲骨上部が床に触れるまで上体を下ろします。

この動作を15~20回繰り返します。

両膝を開いた状態でクランチ動作を行うことで、股関節の筋肉であるといわれている腸腰筋への関与が少なくなるでしょう。そのため、腰への負担を軽減しやすくなりますし、腹直筋に十分にアプローチができるようになるのでおすすめです。

脚を上げるだけで腹筋が6つに割れる!「脚上げクランチ」

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(1)仰向けの体勢になり、両手を頭の後ろに添えて肘を開きます。そこから、さらに両脚を床と垂直になるまで上げて、カラダで“Ⅼの字”を作るようにします。

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(2)息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こし、腹筋への収縮感が得られるところで1秒程度静止します。そして、息を吸いながら肩甲骨上部が床に触れるまで上体を下ろすという動作を15~20回繰り返します。

脚を上げた状態でクランチ動作を行うことで、腹直筋全体にアプローチしやすくなります。支点となるみぞおちから上体を起こすようにすることがポイントです。

シックスパックのお腹に導くには、有酸素運動と全身の筋トレを行った上で、これらのエクササイズを行うことをおすすめします。

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いかがでしたか? シックスパックになった姿をイメージしながら行ってみてください!

【画像・参考】
※ Alena Ozerova/Shutterstock

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