「2分のほぐし」で“猫背”から脱却! 緩めるべきは背中ではなく腹筋だった!?

デスクワークをしていると猫背になってしまう人もいるのではないでしょうか? 姿勢を正したいけれど、具体的に何をすればいいのかわからないということもあるでしょう。

そこで今回は、パーソナルトレーナーの柴雅仁さんに、おすすめの“猫背対策ストレッチ”について聞いてみました!

【関連記事】【PR】38歳・ゴルフのティーチングプロが「40代を迎えることに不安がない」理由とは?

 

猫背の原因は筋肉の使い方にあった!?

画像:Africa Studio/Shutterstock

——猫背の原因はなんですか?

デスクワーカーの場合は、腹筋が硬い可能性があると考えられます。腹筋が硬いのは、カラダが丸まってずっと縮まっている状態になっているからでしょう。

丸くなることに関しては問題ないと思うのですが、その際どこの筋肉を使って丸くなっているかが重要です。私が見てきた限り、表層の筋肉を使って丸めている人がほとんどであるという印象を受けています。表面上の筋肉はインナーマッスルに比べて、持久力がないと考えられ、ガチッと硬くなりやすいでしょう。

インナーマッスルの方がうまく使えていれば、比較的硬くなりにくいと思われます。

——なぜ猫背は治りにくいのでしょうか?

インナーマッスルを、脚の先から手の先まできちんと使えていないから治りにくいのだと私は考えています。体幹部分を使えるようになると、一段階よくなるのではないでしょうか。

猫背が治る・治らないといった二面的なものではなく、治るまではいくつかの段階があると思っています。猫背を治すといっても、座ったときだけ丸まっていたり、立ったときも猫背になっていたりとさまざまでしょう。

立ったときの猫背を治すには、いろいろな手法を用いてインナーマッスルを積極的に使う必要があると思います。

——具体的には何をすればいいのでしょうか?

硬くなっている筋肉を、マッサージなどで緩めることをおすすめしています。

2分でできる!椅子を使った猫背対策ストレッチ

——おすすめのストレッチを教えてください

次の3つがおすすめです。椅子に座りながらできるので、デスクワークをしている方にとって実践しやすいと思います。

(1)みぞおちほぐし

画像:柴雅仁セルフケアChannel/YouTube

両手でTの字を作り、みぞおちに指先を当てます。このとき、指先を少し上に向けてください。太ももに手を置いて上半身をかぶせるようにして前傾したら、みぞおちを30秒間グリグリとほぐしていきましょう。

(2)脇腹ストレッチ

画像:柴雅仁セルフケアChannel/YouTube

脚を組み、上側の脚と反対の手を、親指と人差し指を使ってピストルの形にしてください。上側の膝の外側にピストルを作った方の肘を置き、30秒間グーッとひねって脇腹を伸ばしましょう。

手をピストルの形にすることで肩が下がって脇が締まり、ひねりやすくなるでしょう。片方を伸ばし終えたら、逆側も行ってください。

(3)グーチョキパーストレッチ

画像:柴雅仁セルフケアChannel/YouTube

まず、背もたれにカラダを預け、手をグーにしながら斜め後ろに向かって限界まで背伸びします。限界まで到達したら、手をチョキにしてさらに遠くへ伸ばしていきます。

チョキでも限界まで伸びたら、今度は手をパーにしてより伸ばしていきます。この動作を3回行い、合計30秒程度ストレッチしましょう。

——デスクワークが多くて猫背になる人へ対策を教えてください

先のストレッチを、昼休憩に1回、仕事が終わった後に1回行うといいでしょう。

【関連記事】3分寝転ぶだけ!ほっそり“くびれ”を叶える「ベッドでできる腹筋トレ」3選

 

いかがでしたか? たった2分のストレッチを2回行うだけなら毎日続けられそうですね。ぜひ取り入れてみてくださいね。

<プロフィール>
柴雅仁
治療家・パーソナルトレーナー。「治療+運動」の観点から施術を行う『SPTパーソナルトレーニングサロン』の代表を務める。オンラインレッスンも実施し、簡単にできるセルフケア法やカラダの知識・使い方を発信している。
Twitter:@PT_shiba

【画像・参考】
※柴雅仁セルフケアChannel/YouTube
※fractalmonster・Africa Studio・fizkes/Shutterstock

【おすすめ記事】
【PR】週7時間の運動は欠かさない!50代「トライアスロンコーチ」が、健康のために続けていることとは?
【食事術】40代・50代こそ“腸内ケア”すべき!? 夫婦で取り入れたい「善玉菌を増やす習慣」
【健康法】「ぎっくり腰がきっかけで…」栄養専門医が実践する“健康法”とは
【免疫】新しい環境で体調崩してない?副交感神経を優位にする「3つのポイント」とは
【サプリ】「自分に合ったサプリって…?」フォロワー10万人超の薬剤師が教える、サプリの注意点
【メンタル】「何をやってもうまくいかない…」現役心理士が教える、“鬱”から身を守る方法