ぽっこりお腹には“腹筋”だけではNG…!? 5分でできる「下っ腹トレーニング」

運動不足や飲酒などでたるんだお腹を鍛えているのに、なぜか下っ腹だけは凹まないと悩んではいませんか? 実はその原因は、お腹にないのかもしれません。

今回は、パーソナルトレーナーの柴雅仁先生に、下っ腹が出る原因や撃退トレーニングを教えてもらいました。

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下っ腹が出る原因はインナーマッスルにあった!?

——下っ腹が出てしまうのはなぜなのでしょうか?

下っ腹が出ている人は、“腸腰筋”と呼ばれるインナーマッスルの動きが悪くなって、股関節をうまく使えなくなりがち。たとえ腹筋を鍛えていたとしても、股関節がうまく使えていないと、下っ腹にアプローチしにくいでしょう。

下っ腹を凹ませるためには、“腸腰筋”を働かせるエクササイズをすることをおすすめします。いまから紹介するトレーニングを行ってみましょう。

ぽっこりお腹を撃退!5分でできる下っ腹トレーニング

画像:柴雅仁セルフケアChannel/YouTube

最初に、足を腰幅程度に開いてつま先を正面に向けます。股関節の真ん中あたりを触りつつ、その場所を起点にしてお辞儀をしましょう。このとき、内股にならないよう気をつけながら、内ももが伸びているのを感じてください。

画像:柴雅仁セルフケアChannel/YouTube

そこから、お尻のふくらみの下あたりを触りながら起き上がる動作を5~10回繰り返してください。

次は、『みぞおち・背中のクロスポイント』エクササイズを行いましょう。

画像:柴雅仁セルフケアChannel/YouTube

あぐらを組んで床に座り、みぞおち及びその反対に位置する背中を手で押さえます。

画像:柴雅仁セルフケアChannel/YouTube

押さえている場所を意識しながら、背骨を前後させたりカラダを左右に傾けたり、肩を入れるようにして捻ったりしましょう。それぞれ3~5回ほど行います。

先ほどのエクササイズで腸腰筋を動かしたら、続いては下腹部トレーニングを行います。全6種目をそれぞれ30秒間取り組んでください。

画像:柴雅仁セルフケアChannel/YouTube

まず、仰向けに寝たら、股関節を触りながら足を上げます。その基本姿勢から30秒間、腰が浮かないように注意しつつ片足ずつ下ろしていきます。下ろした足を戻すときには、もう片方の足の内ももに近づけるようにすると、下腹部によりアプローチしやすくなるでしょう。

画像:柴雅仁セルフケアChannel/YouTube

続いて、手をピストルの形にして前ならえの姿勢をしながら、先ほどと同じ動きを30秒間行います。

画像:柴雅仁セルフケアChannel/YouTube

さらに、同様の基本姿勢から、手も動かすトレーニングも行ってください。下ろす足とは逆の手をバンザイするようにして上げましょう。

画像:柴雅仁セルフケアChannel/YouTube

次は、両肘を床につけてカラダを起こし、太ももを胸に近づけるようにして足を上げます。そこから、足を交互に伸ばしていきましょう。

画像:柴雅仁セルフケアChannel/YouTube

5種目めは、両肘を床につけつつ、両足を上げて基本姿勢を作ります。そこから、足を交互に下ろしていきましょう。

画像:柴雅仁セルフケアChannel/YouTube

最後は、肩を浮かしながら両手でカラダを支え、足を上げた状態からスタートします。そこから、片足を伸ばしつつ、もう片方の足は胸に近づけるようにして引き上げていきましょう。引き上げるときは両手で膝裏あたりを抱えるようにしてサポートしてください。

【関連記事】腹筋でカラダを起こすのはNG…!? 意外と知らない「正しいやり方」をトレーナーが伝授

 

いかがでしたか? 今回紹介したエクササイズなら5分もかからず簡単に下っ腹トレーニングができますよ。ぜひ参考にしてみてください。

<プロフィール>
柴雅仁
治療家・パーソナルトレーナー。「治療+運動」の観点から施術を行う『SPTパーソナルトレーニングサロン』の代表を務める。オンラインレッスンも実施し、簡単にできるセルフケア法やカラダの知識・使い方を発信している。
【SNS】Twitter:@PT_shiba

【画像・参考】
※体軸コンディショニングスクール、一般社団法人 体軸コンディショニング協会監修 クロスポイント®︎ 各ワーク©体軸コンディショニングスクール
※柴雅仁セルフケアChannel/YouTube
※TanyaKim/Shutterstock

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