食べながら“10kg痩せ”した管理栄養士のダイエット法とは?「間食はなるべく…」

ダイエットのために食べる量を減らしているけど、なかなか痩せない……という方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、食べながらでも10㎏減量した管理栄養士の筆者が食べるダイエットのポイントをお伝えします。

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間食は選び方を工夫する

画像:Rawpixel.com/Shutterstcok

間食はなるべく栄養補給ができて、糖質が控えめなものを選ぶようにしています。具体的にはタンパク質を摂れるヨーグルト(プレーン)やチーズ、プロテインバーなど。食物繊維やミネラルも補給できる無塩ナッツや高カカオチョコ、噛みごたえがあるあたりめもおすすめ。

また、厚生労働省の『e-ヘルスネット』によると、「一般的には1日に200kcal(キロカロリー)程度の間食が適量」(※1)だと説明されているので、なるべくその範囲におさまるように調整しています。

夕食は糖質を控えめに

『国立健康・栄養研究所』によると、「夜遅くにたくさん食べてしまうと、翌朝、起きたときに空腹を感じず、朝食が食べられない原因になり、1日の食事回数が減ることで、太りやすくなってしまうという悪循環に陥りやすくなります」と説明されています(※2)。

そこでカロリーコントロールをしやすいように、夕食は糖質を控えめにすることを意識しています。ごはん・パン・麺類はなるべく控えめにし、さらにごはんを摂るときは食物繊維やビタミン・ミネラルが含まれた雑穀米にしています。

また、筆者がダイエット指導をするときのポイントとしては、主食(ごはんやパン)、主菜(肉・魚・卵・大豆製品)、副菜(野菜・海藻・きのこ)を適量摂ることをおすすめしています。

1食あたりの適量は、主食がごはんなら軽く握ったこぶし1つ分、食パンなら6枚切り1枚程度を目安にするといいでしょう。主菜は指を含まない手のひら1つ分、大豆製品の場合は、手のひらの厚みの2倍までが適量とすすめています。

副菜は生野菜なら両手一杯分、加熱した野菜の場合には片手のひら一杯分を食べるのがおすすめです。

お酒や揚げ物を控えめにする

画像:Nitr/Shutterstcok

お酒は適量を守るようにしています。また、揚げ物はカロリーが高いことが多いので、なるべく控えるようにします。揚げ物はできれば食べずに済む方がいいですが、もし食べるなら週に2回までを目安にしています。

ダイエットのために食事を極端に減らすことはおすすめしません。なぜなら、カラダに必要な栄養素が不足してしまうからです。

先ほどお伝えした、主食、主菜、副菜の適量を摂るように意識するのをおすすめします。

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いかがでしたか? 食べながら健康的に痩せるダイエットのポイントについてお伝えしました。

【画像・参考】
※1 猿倉 薫子.間食のエネルギー(カロリー)-e-ヘルスネット(厚生労働省)最終更新年2019
※2 国立健康・栄養研究所 「なぜ夜遅い時間の食事は太りやすいのですか?」
※miya227/PIXTA(ピクスタ)
※Rawpixel.com・Nitr/Shutterstock

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