“たった3分捻じるだけ”!ぽっこりお腹を撲滅する「時短トレ」3選

体型において、多くの人が頭を悩ませているのが“ぽっこりお腹”ですよね。そんなぽっこりお腹を、すっきりお腹に導く“捻じるだけのエクササイズ”をトレーナーである筆者がご紹介しましょう。

捻じるという単純な動作ですが、お腹にしっかり刺激がくるようなトレーニングを厳選したので、ぜひトライしてみてください!

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ウエスト引き締めに導く「プランクツイスト」

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(1)両肘を床に付けた腕立ての体勢から、頭と足を結ぶラインが一直線となる“プランク”の体勢を作ります(上写真赤線参照)。

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(2)そこから骨盤を捻じり、上になっている脚を反対側の脚とクロスさせる動作(上写真赤矢印参照)を左右交互に20~30回繰り返します。

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腹横筋と腹斜筋群下部にアプローチできるので、ウエストの引き締めにつなげることができます。上体を動かさないように固定したまま、骨盤が横を向くようにしっかり捻じるようにすることがポイントです。

下腹部を引き締める「ニーアップ動作を加えたプランクツイスト」

次に“ニーアップ動作を加えたプランクツイスト”を行っていきます。ニーアップ動作を加えることで、腹斜筋群下部をより大きく収縮させることができるようになるでしょう。

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(1)頭と足を結ぶラインが一直線となる“プランク”の体勢を作ります。

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(2)息を吐きながら骨盤を捻じり、そこから更にニーアップ動作を加えていきます(写真赤矢印参照)。息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を左右交互に20~30回繰り返します。

プランクツイストと同様、上体を動かさないように固定したまま骨盤をしっかり捻じるようにします。

骨盤をしっかり捻じった上で、ニーアップ動作を行うようにすることで、腹斜筋群下部をしっかり収縮させることができるでしょう。

骨盤から捻じる「リバーストランクツイスト」

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(1)仰向けの体勢から、両腕を横に広げて両脚を真上に上げます。このとき、両膝は軽く曲げておきます。

(2)息を吐きながら上げた両脚を、骨盤を捻じることでサイドに倒していき、息を吸いながら元の位置へ戻すという動作を左右交互に20~30回繰り返します。

骨盤を捻じることで、両脚を左右に倒していくようにしましょう。そうすることで、腹直筋下部及び腹斜筋下部にアプローチでき、下腹引き締めへとつなげることができます。

両脚をピンと伸ばすほど、強度が増します。そのため、両膝を軽く曲げて20回行うことが難しい場合は、両膝を90度に曲げて行ってみましょう。

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いかがでしたか? 紹介した3つのトレーニングに共通していえることですが、骨盤をしっかり捻じるように心がけることがポイントです。早速トライしてみましょう!

※F8 studio/Shutterstock

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