【3分腕を上げるだけ】分厚い胸板を作れる「トレーナー直伝」の時短筋トレ3選

トレーニングに励んでいる人なら、一度は憧れるのが“分厚い胸板”ですよね。そんな頼りがいのある胸板を手に入れるには、長時間のトレーニングが必要だと思ってはいませんか?

実は、たった3分間のトレーニングでも、分厚い胸板を叶えることができるんです。今回は、トレーナーである筆者おすすめの胸筋トレーニングを紹介します。腕を上げるだけの簡単なトレーニングなので、ぜひトライしてみてください。

今回のトレーニングを行うにあたり、ダンベルもしくはペットボトル2本と、ヨガマットを用意しておきましょう。ヨガマットがない場合は、大きめのバスタオルでもOKです。それでは早速紹介していきます。

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胸全体を刺激できる「フロアチェストプレス」

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両手にウエイト(ダンベルもしくはペットボトル)を持ち、膝を立ててマットの上に仰向けになります。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、肘を90度に曲げて、胸の横にウエイトがくるようにセットします。

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息を吐きながら、肩甲骨を内側に寄せたままウエイトを上げていきます。その際、肘を伸ばしていくように上げてください。

そして、息を吸いながらゆっくりと3~5秒かけてウエイトを下ろし、元の体勢に戻ります。この動作を10回繰り返しましょう。

トレーニング中は、ウエイトの真下に肘が常に位置するようにしましょう。そうすることで、効率良く大胸筋に負荷をかけることができるでしょう。

胸をダイレクトに鍛える「フロアチェストフライ」

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両手にウエイトを持ち、膝を立ててマットの上に仰向けになります。両腕を胸の横に開き、手のひらが天井に向くようにセットします。

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肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吐きながら、両椀を閉じていきます。そして、息を吸いながら3~5秒かけて、ゆっくりと腕を開いていく動作を10回繰り返してください。

このトレーニングは、大胸筋に効率良くアプローチできるのでおすすめです。

腕を開く時は、肘を伸ばさずに軽く曲げておくようにしましょう。肘を伸ばし切ってしまうと、肘への負担が大きくなってしまうので注意してください。

胸の筋肉に境目を作る「パームプレス」

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立位の体勢から片足を一歩前に踏み出し、胸の前で両手を合わせます。この時、肘は胸の高さにセットします。

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息を吐きながら、両手を前に差し出すように両肘を伸ばしていきましょう。そして、息を吸いながら、両手を胸の前へ戻すという動作を10回繰り返してください。

両肘を前に伸ばしたら、上腕部で胸の筋肉を挟むようにするのがポイント。そうすることで、大胸筋の内側部分を刺激できて、胸の筋肉に境目を作ることにつながるでしょう。

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いかがでしたか? 分厚い胸板を作るトレーニングは、意外とシンプルなんです。スキマ時間を見つけて根気強く続けてみてくださいね。

【画像・参考】
※Syda Productions/Shutterstock

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