「食べ合わせ」意識してる?トレーニング後の“最高の食事”とは

理想の体を手に入れるために筋トレをされる方は多いとは思いますが、筋トレとともに重要なるのは食事でしょう。トレーニングのあとにどんな食事を摂るかで、筋肉の付き方が変わってくるのではないでしょうか。

そこで今回はトレーニング後に摂取した方がいい栄養素について、管理栄養士の重實真奈さんにお話を伺いました。カラダづくりに励んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

トレーニング後に摂取した方がいい5つの栄養素

重實さんによると、トレーニング後に摂取した方がいい栄養素は5つあるそうです。「それは、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、タンパク質の5つです。これらは“5大栄養素”と呼ばれていて人間に欠かせない栄養素といわれています。これらをバランスよく摂取することが大事でしょう」と重實さんは言います。

また重實さんいわく、「このなかでも特に重要なのが“タンパク質”と“糖質”」なのだとか。

筋肉を修復する材料となるタンパク質

画像:PanKR/PIXTA(ピクスタ)

「筋力トレーニングには、筋タンパク質の合成を高める効果があるといわれていますが、同時に筋タンパク質の分解も進んでいます。というのも筋力トレーニングをすることによって筋肉を使い、筋肉が傷ついた状態になるからです」と重實さん。

「私たちの体は傷ついたら修復しようと働きます。そのためには修復するための材料がなければなりません。その材料というのが“タンパク質”なんですね」とのこと

また、トレーニングではエネルギー源として、肝臓や筋肉に貯蔵されているグリコーゲン(糖質)が使用されていると、重實さんは言います。「そのため、トレーニングによって消費したグリコーゲンを補給する必要があるでしょう」とのこと。

効率よく吸収するために“食べ合わせ”が重要

画像:つむぎ/PIXTA(ピクスタ)

ただこれらの栄養素を食べればいいというわけではなく、重實さんによると“食べ合わせ”が重要なのだそう。

「タンパク質を吸収するためには、“アミノ酸”に分解する必要があります。その分解を助ける栄養素がビタミンB6といわれています。例えば、私がおすすめするビタミンB6が多く含まれる食品は魚類(まぐろ、さけなど)、肉類(むね肉、牛レバーなど)、豆類、バナナです」と重實さんは言います。

タンパク質を含む食品と、ビタミンB6を含む食品はかぶっているものが多いのですね。

トレーニング後に最適なレシピ2選

最後に、重實さんから教えてもらった“トレーニング後に最適なレシピ”をご紹介しましょう。

まぐろと大豆のケチャップ炒め

□材料
まぐろ:200g
しょうゆ:小さじ1
片栗粉:適量
大豆水煮:20g
☆ケチャップ大さじ2
☆さとう:小さじ1
☆水:大さじ1
油:適量

□作り方
(1)まぐろを角切りにして、しょうゆにつけておく
(2)大豆水煮と(1)に片栗粉をまぶして、揚げ焼きにする
(3)☆の調味料を煮立たせ、(2)を入れてからめる

バナナのヨーグルトがけ

□材料
バナナ:1本
ヨーグルト:大さじ1

□作り方
(1)バナナを1口大に切り、お皿にもる
(2)上からヨーグルトをかける

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いかがでしたか? 食欲が湧きにくいトレーニング後でも美味しく食べられそうなレシピですね。ぜひやってみてください。

<プロフィール>
重實真奈
管理栄養士。岡山県に美作大学食物学科の助手として勤務している。Instagramでは栄養学に関するストーリーを毎日更新中。
【SNS】Instagram:@zanepple

画像:READY

【参考・画像】
※mits/PanKR/つむぎ/PIXTA(ピクスタ)

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