医師が教える“睡眠のために避けるべきNG習慣”とは?「カーテンを開けて…」

長く健康でいるためには睡眠習慣や、睡眠前の習慣も大切にしたいですよね。健康を維持したいと思っていても、毎日行っている習慣が、実は、間違っているという可能性もあるかもしれません。

そこで今回は、日本睡眠学会専門医の中村真樹先生に、一般人がやりがちな睡眠習慣の誤解についてお聞きしました。

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一般人がやりがちな睡眠習慣

 画像:New Africa/Shutterstock
画像:New Africa/Shutterstock

──一般の人が良かれと思ってやりがちだけど、実は間違っている睡眠習慣を教えてください。

(1)眠るためを目的とした飲酒

食後に嗜む程度の飲酒ならあまり問題ないですが、眠るための飲酒や酔いつぶれての眠りは眠りの質を下げます。

アルコールは、寝付きが良くなりますが、アルコールが分解されるときに眠りが不安定になり、明け方に目覚めやすくなること、またトイレに近くなることなど、中途覚醒や早朝覚醒の原因になります。

厚生労働省の『e-ヘルスネット』でも、「就床前のみならず就床6時間前に飲んだアルコールも睡眠後半部分の覚醒度を上げることが知られています」(※1)と説明されています。

一見、早く寝付けて、早く目覚める気がしますが、自然な眠りのリズムではないため眠りの質は悪く、日中の眠気の原因になります。また、アルコール依存や、より多く飲まないと眠れなくなるといった弊害があります。

(2)週末の寝溜め

平日の寝不足を解消しようと、休日に長く寝すぎてしまうと、いわゆる“Social Jet Lag”という時差ボケ状態になってしまい、週明けの寝付きの悪さ・寝起きの悪さに繋がります。

睡眠リズムの乱れが心身の不調の原因になります。

週末に長く寝てしまうのは平日の寝不足の影響を解消しようというカラダの反応であり、“睡眠負債”と言われるように寝不足の影響は十分な睡眠時間を取ることでしか解消できないので、平日も6~7時間、休日は夜ふかしせずに、Social Jet Lagを避けるために、平日よりも2時間位長めに規則正しく寝るよう心がけることが大切です。

厚生労働省の『健康づくりのための睡眠指針 2014』でも、「個人差はあるものの、必要な睡眠時間は 6時間以上8時間未満のあたりにあると考えるのが妥当でしょう」(※2)と説明されています。

(3)早起きするためにカーテンを開けて眠る

光刺激で目覚めを促すことはできますが、十分な睡眠時間が取れない状況で早朝から光を浴びて無理に起きようとすると、結局、寝不足になり、日中の眠気の原因になります。

朝日を利用して早起きしたいのなら、7時間睡眠を確保できるように、その時間から逆算して7時間前には就寝する必要があります。

取り組んだ方が良い睡眠習慣とは

──一般の人が取り組むべき睡眠習慣を教えてください。

良質の睡眠の確保は、安定した(質)規則正しい(リズム)十分な睡眠(量)をとることにつきます。

“質”でいう「安定した」睡眠とは、不適切な就寝環境(電気をつけたままソファで眠る、寝苦しい熱帯夜など)や睡眠に影響を与える病気(睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害など体の病気)や嗜好品(カフェイン、喫煙、飲酒)を避けることです。

厚生労働省の『健康づくりのための睡眠指針 2014』でも、「良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。寝室や寝床の中の温度や湿度は、体温調節の仕組みを通して、寝つきや睡眠の深さに影響します」(※2)と説明されています。

【関連記事】“7時間睡眠”が良いって本当…!? 医師2人が教える「睡眠不足&寝すぎ」のデメリット

 

いかがでしたか? 間違った習慣をしていたという人は、取り入れてみるといいかもしれないですね。

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

<プロフィール>
中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長。日本睡眠学会専門医。東北大学医学部卒、東北大学大学院修了(医学博士)、東北大学病院精神科で助教、外来医長を務める。2008年、睡眠総合ケアクリニック代々木に入職。2012年から同病院の院長を務める。2017年6月青山・表参道睡眠ストレスクリニックを開院し、院長に就任。

【画像・参考】
※1 アルコールの作用 | e-ヘルスネット(厚生労働省)
※2 健康づくりのための睡眠指針2014(平成26年3月)
※Gorodenkoff・New Africa/Shutterstock

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