“6時間睡眠”だと筋力低下…!? トレーニング後には何時間寝るのが正解?

体力作りやカッコいいカラダを手に入れるために、筋トレに励んでいるという方も多いのではないでしょうか? 食事が筋肉づくりに大切という声もありますが、実は睡眠も筋トレに関係しているのだとか。

そこで今回は、日本睡眠学会専門医である中村真樹先生に、快眠につながる運動法や筋肥大に影響する睡眠活動について教えてもらいました!

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快眠にベストな運動の強度とタイミングとは

画像:bbernard/Shutterstock

——最近、筋トレをしている人が増えてきていると感じます。運動すると睡眠にも影響を及ぼすのでしょうか?

運動が、睡眠に影響を与えることは研究で示されています。快眠を目的とした運動習慣については、ランニングなど中強度の有酸素運動を、午後〜夕方に20~60分程度行うことが一般的にすすめられています。

——睡眠不足になると、運動のパフォーマンスも落ちるように感じるのですが、それはなぜでしょうか?

睡眠不足によって、注意力が低下したり疲労感が残ったりすることが、スポーツのパフォーマンス低下につながる可能性はあるでしょう。

睡眠不足は筋肥大の敵でもある!?

画像:Polarpx/Shutterstock

——寝る直前の筋トレは避けたほうがいいのでしょうか?

就寝前に激しい筋トレをすると、交感神経が優位になったり、体温が高い状態が続いてしまい、それが原因で、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなる場合があると考えられます。また、筋肉痛の不快感なども、途中で起きてしまう原因となる場合があるでしょう。

一方で、ストレッチなどの低強度運動が寝付きを良くするという報告(※1)があります。

寝る前には激しい筋トレは避けて、ストレッチくらいの軽めの運動することをおすすめします。

——筋肥大には就寝時刻なども関係あるのでしょうか?

寝る時刻というよりは、睡眠時間の影響はあるようです。6時間未満の睡眠だと、7時間以上の睡眠と比べて筋力低下が目立つという報告(※2)があります。

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いかがでしたか? 運動の量やタイミングをうまく調整することで快眠にもつなげられそうですね。筋トレがなかなか思うように進まないという方は、一度睡眠を見直してみるのもいいかもしれません。ぜひ参考にしてみてください。

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

<プロフィール>
中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長。日本睡眠学会専門医。東北大学医学部卒、東北大学大学院修了(医学博士)、東北大学病院精神科で助教、外来医長を務める。2008年、睡眠総合ケアクリニック代々木に入職。2012年から同病院の院長を務める。2017年6月青山・表参道睡眠ストレスクリニックを開院し、院長に就任。
青山・表参道 睡眠ストレスクリニック

【画像・参考】
※1 永松 俊哉、甲斐 裕子、北畠 義典、泉水 宏臣、三好 裕司(2008)「ストレッチを用いた低強度運動プログラムの実施が中高年女性勤労者の睡眠に及ぼす影響」106巻 p.1~8
※2 Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study. Musculoskelet Neuronal Interact 2017; 17(4):327-333
※fizkes・bbernard・Polarpx/Shutterstock

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