医師が教える“寝る前に絶対NGなこと”3選!「音楽をかけるのは…」

日々精力的に活動するための原動力として、良質な睡眠が取れるよう心掛けている人も多いでしょう。しかし、よかれと思って取っていた行動が、実はNGだった……という可能性も少なくありません。

そこで今回は、日本睡眠学会専門医の中村真樹先生に、熟睡するために避けたいポイントについて教えてもらいました。

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就寝のタイミングは揃えるべき?

画像:Roman Samborskyi/Shutterstock

——熟睡できているかを判断するにはどうすればいいのでしょうか?

朝に目覚め、布団・ベッドから出た後に眠気や疲労感がなければ、前夜は熟睡していたと考えられます。ただ、嫌なことがある日は目覚めが悪くなるなど、“熟睡感”は気持ちやモチベーションの影響を受ける場合もあるでしょう。

また、寝不足や過労の場合、起きた後に眠気や疲労感が残ることもあるかもしれません。日々、十分な睡眠時間が取れていることも重要だと考えています。

——熟睡するために守っておきたいポイントはありますか?

規則正しいリズムで、照明を消した寝室で眠ることが大切でしょう。一般的に睡眠・覚醒は体内時計で調節されているといわれているので、規則正しく就寝することでいつも寝ている時間に、心身ともに自然な睡眠状態になると考えられます。

また、明かりをつけたままやソファで寝落ちしてしまうのは、眠りが浅くなりやすくなる場合もあるので、気をつけましょう。

——就寝に入る時刻や、就寝時間は揃えたほうがいいのでしょうか?

就寝時間は揃えることをおすすめします。先ほど述べた通り、一般的に睡眠・覚醒は体内時計でコントロールされているといわれています。日々、同じ時刻に就寝することで自然にその時刻に眠気が出やすくなると考えられます。

週末などに夜ふかしをしてしまうと、体内時計が遅寝・遅起きのリズムにずれ込む恐れがあり、休み明けに寝付きや寝起きが悪くなってしまう原因にもつながるでしょう。この現象は、“社会的時差ボケ”と呼ばれています。

また、風邪をこじらせて肺炎になるリスクに関して、睡眠時間が5時間未満だと8時間に比べて1.4倍になるという報告(※1)もあり、睡眠不足は健康や免疫にも悪影響を及ぼしかねないので、注意したいですね。

音楽をかけて眠るのはOK?注意すべき点を解説

画像:Song_about_summer/Shutterstock

——反対に、熟睡するためにしてはいけないことはありますか?

不規則な生活や、夕方以降の仮眠・寝落ちは夜の寝付きを悪くする恐れがあるでしょう。また、覚醒作用のあるとされているカフェイン摂取や喫煙は、夕方以降控えることをおすすめします。

——よく音楽をかけて寝ている人がいますが、これは睡眠にはどのような影響がありますか?

就床時に気持ちを落ち着かせてリラックスするために、音楽をかけることはおすすめです。しかし、寝付いた後も音楽が流れていると、音の刺激に対して脳が反応して眠りが浅くなる可能性があると考えられます。

そのため、タイマーでオーディオ機器を自動的にオフにしたり、リピート再生はしないなどの工夫が必要でしょう。また、同じ音楽を何度も聴き続けることで音楽をかけていないにもかかわらず、音楽が勝手に頭の中で繰り返し流れ続ける“イヤーワーム”といわれる現象は、夜間の睡眠の邪魔をするいう研究結果(※2)がつい最近、発表されています。

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今回は、熟睡するためのさまざまなポイントについて教えてもらいました。良質な睡眠を目指してみてはいかがでしょうか?

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

<プロフィール>
中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長。日本睡眠学会専門医。東北大学医学部卒、東北大学大学院修了(医学博士)、東北大学病院精神科で助教、外来医長を務める。2008年、睡眠総合ケアクリニック代々木に入職。2012年から同病院の院長を務める。2017年6月青山・表参道睡眠ストレスクリニックを開院し、院長に就任。
青山・表参道 睡眠ストレスクリニック

【画像・参考】
※1 Sanjay R Patel, Atul Malhotra, Xiang Gao, Frank B Hu, Mark I Neuman, Wafaie W Fawzi. A prospective study of sleep duration and pneumonia risk in women. Sleep. 1 January 2012.Volume 35, Issue 1, Pages 97-101.
※2 Michael K. Scullin, Chenlu Gao, Paul FillmoreBedtime music, Involuntary Musical Imagery, and Sleep: Psychological Science 2021, June 9.
※Monkey Business Images・Roman Samborskyi・Song_about_summer/Shutterstock

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