医師が教える“就寝前の絶対NGな習慣”とは?「熱すぎるお湯は…」

​寝つきが悪い、朝すっきり目覚めないなど、睡眠について悩んでいる方は多いのではないでしょうか? 原因は就寝前の行動にあるかもしれません。

そこで今回は、日本機能性医学研究所所長・斎藤糧三先生に就寝前の健康習慣について教えていただきました。

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寝る前にしないほうがいい習慣とは?

画像:Benoit Daoust/Shutterstock

——寝る前にしないほうがいい習慣はありますか?

スマホやパソコン操作、ゲームなど脳を興奮させる行為はおすすめできません。

寝室にはスマホや本などを持ち込まないようにして、可能であれば夕食後あたりから使用しないように意識すると良いでしょう。

睡眠時の照明は控えめにして、本が読めないくらいまで暗くするのがいいと考えます。また、寝る前のカフェインが含まれる飲食物の摂取や飲酒は控えた方がよいでしょう。

厚生労働省の『e-ヘルスネット』でも「カフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があります。敏感な人は就寝の5~6時間前から控えた方よいでしょう。」(※1)と説明しています。アルコールについても「明け方の睡眠を妨げる」(※1)とされています。

健康のためにしておきたい!寝る前のおすすめ習慣

画像:LightField Studios/Shutterstock

——健康のためにしておきたい寝る前のおすすめ習慣はありますか?

まず1つ目は、睡眠に関わるホルモンである“セロトニン”や“メラトニン”の生成に重要といわれている、タンパク質やビタミンB6などの栄養素を摂ることをおすすめします。

これらの栄養素を効率良く摂取する観点からは、食事で摂るだけでなく、サプリメントで補うと良いでしょう。また、私は寝る前の習慣として、シンバイオティクスを摂るようにしています。睡眠中の方が副交感神経系優位になり腸の動きもよくなると一般的にいわれているので、シンバイオティクスは寝る前に摂取するのがおすすめです。

3つ目はお風呂に入ることです。厚生労働省健康局の『健康づくりのための睡眠指針 2014 』でも「就寝 0.5~6 時間前の入浴による体温変化は、入眠の促進や深睡眠の増加といった睡眠の改善効果を持つ」(※2)と説明されており、睡眠導入がしやすくなるでしょう。

ただし、熱すぎるお湯はNGです。39度くらいのぬるま湯に浸かるのをおすすめします。

編集部おすすめ!寝る前に摂りたいサプリメント3選

以上を踏まえて、寝る前に摂取したい、編集部おすすめのサプリメント3種をご紹介します。

(1)mdFood

画像:mdストア

mdストアの『mdFood』(10,800円・税込)は、オリゴ糖や食物繊維、L-グルタミンなど腸内環境に注目した成分が配合されています。腸内フローラのメンテナンスをしたい方、タンパク質が不足している方は、このサプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか。

(2)スーパーグリーンズ カプセル

画像:サンフード

サンフードの『スーパーグリーンズ カプセル』(4,320円・税込)はいかがでしょうか。原材料にクロレラやゴボウ、ケールエキスなどを使っていて、19種類の栄養素やミネラルが凝縮されたサプリメントです。

スピルリナ、クロレラ、小麦葉などの19種類の栄養素とミネラルを配合。酵素や乳酸菌も含まれており不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できるでしょう。飲みやすいカプセルタイプなのが嬉しいですね。

(3)BODY AURA

画像:新日本製薬

新日本製薬のサプリメント『BODY AURA』(6,480円・税込)には、『L.ラムノサス菌』と呼ばれる乳酸菌と『FWGE』と呼ばれる発酵小麦胚芽エキスを配合したサプリメントです。

【参考】『BODY AURA』の成分について

 

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就寝前の健康習慣をご紹介しました。寝つきが悪い、疲れが取れないと感じていた方は、今回ご紹介した方法を取り入れて生活習慣を見直してみましょう。

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。
※価格は記事作成時のものです。

<プロフィール>
斎藤糧三
1973年生まれ。1998年、日本医科大学卒業。その後、美容皮膚科治療、栄養療法、点滴療法、ホルモン療法を統合したトータルアンチエイジング理論を確立。2008年、機能性医学の普及と研究を推進するため『日本機能性医学研究所』を設立。2013年、「食で日本を健康にします」をモットーに、「一般社団法人日本ファンクショナルダイエット協会」を設立。2017年、スーパーフードとしての牧草牛の普及を目指し、日本初の牧草牛専門精肉店「Saito Farm 麻布十番」をオープン。2018年、ソフトウエア医療機器の開発企業として株式会社「ライフクエスト」を設立。

【画像・参考】
※mdストア・サンフード・新日本製薬
※1 快眠と生活習慣– e-ヘルスネット(厚生労働省)
※2 健康づくりのための睡眠指針 2014 – 厚生労働省健康局
※ Ko Backpack・Benoit Daoust・LightField Studios/Shutterstock

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