医師・栄養士が教える“快眠テク”6選「就寝前にカラダを温めるために…」

​健康的なカラダでいるためには充分な睡眠を取ることが大切でしょう。しかし、その重要性は理解しているものの、正しい睡眠のとり方や、ぐっすり眠れないという方も多いのではないでしょうか?

今回は、現役医師である木村好珠先生と、管理栄養士の重實真奈さんに快眠テクニックについて教えていただきました。

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医師が健康のために行っている“ナイトルーティン”

画像:MomvectorT/Shutterstock

(1)7時間程度の睡眠をとる

木村先生は、「まずは何よりも睡眠時間を確保することが大切だと考えています」と述べ、「私も、普段の診察では、睡眠時間は7時間を目安にしてくださいと話しています」といい、「寝不足は、カラダのいろいろなところに影響をもたらすと考えられています」と説明します。

そのため、「7時間は睡眠をとるようにおすすめします」とお話しいただきました。

(2)湯船に浸かってカラダを温める

さらに、「湯船にしっかり浸かってカラダを温めるようにしています」と木村先生は話します。

理由として「体温が下がるときに眠くなると一般的にいわれている」と語り、「寝る2時間くらい前にお風呂に入るようにしています」とのこと。

いつもシャワーで済ませてしまう方は、湯船に浸かってカラダを温めることから始めてみるのもよさそうですね。

(3)腹式呼吸を行う

また、木村先生は「お風呂で呼吸を整えています」といい、「マインドフルネスの1つとして、息を吐く方に意識を向けて、吐く時間と吸う時間が2:1になるようにして繰り返しています」とのこと。

呼吸方法は、「お腹に手を当てて膨らみと凹みを感じつつ、腹式呼吸を行います。苦しいくらいしっかり息を吐き出すとお腹に意識が行き、不安や考えすぎていたことが和らぎ、リフレッシュできる気がしています」と説明しました。

質の良い睡眠のための食事や栄養のポイント

画像: Alek Photo/Shutterstock

(4)規則正しい食生活がベースに

質の良い睡眠のためには食べる食材も大切。しかし、食べる時間も大切だということはご存知でしょうか?

管理栄養士の重實さんによると、「ここでいう“食べる時間”というのは食べるタイミングのこと」といい、「規則正しく3食食べることが重要です」と説明。「決まった時間に食事することで、体内時計が影響を受けていると一般的にいわれています」といいます。

しかし、仕事が忙しいなどの理由で、決まった時間に食事することが難しい方もいらっしゃるでしょう。そんな方は「休日だけでも決まった時間に3食食べることを試してみるといいでしょう」とお話しいただきました。

(5)メラトニンを作る材料となる栄養素を摂取

また、重實さんは、「睡眠をつかさどるホルモンである“メラトニン”を作る材料になると一般的にいわれているのが、トリプトファンです」と語り、「このトリプトファンが多く含まれている食品は、大豆製品、乳製品、肉などです。これらの食品を摂るのもおすすめです」と説明されています。

しかし、「それらの食品ばかり食べるのではなく、栄養バランスの良い食事を心がけましょう」と食べ過ぎについても指摘。

「忙しくて食材で摂るのが難しければ、サプリメントで摂ることも1つの手段といえるでしょう」とお話しいただきました。

できることから取り入れてみるのが質の良い睡眠の近道かもしれませんね。

(6)夜に生姜を摂取する

スムーズな眠りのために湯船に浸かる、規則正しい食生活などご紹介しましたが、重實さんが取り入れていることの一つとして「就寝前にカラダを温めるために“生姜”をよく利用しています」とのこと。

「生姜に含まれる成分が、『身体を温め、それを持続させられることが示唆された』という研究結果(※1)もあります」とお話しされています。

このことから「寝る前に生姜湯を飲んだりすることをおすすめします」とお話しいただきました。

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いかがでしたか? 今回は、木村先生と重實さんに快眠テクニックを6つ教えていただきました。すぐに実践できるものばかりですので、この記事を参考にしてみてくださいね。

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

<プロフィール>
木村好珠
精神科医、産業医、健康スポーツ医。精神科医として常勤し、都内企業の産業医も務めている。また、東京パラリンピック ブラインドサッカー日本代表、北海道コンサドーレ札幌アカデミーのメンタルアドバイザーとしても活躍中。
【SNS】Twitter:@konomikimura

画像:READY

<プロフィール>
重實真奈
管理栄養士。Instagramでは栄養学に関するストーリーを毎日更新中。
【SNS】Instagram:@shigezanemana

【画像・参考】
※1 生姜抽出物の経口摂取が冷え性の人のエネルギー消費等に及ぼす効果/夏野豊樹、平柳 要

※KieferPix・ MomvectorT・ Alek Photo/Shutterstock

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