睡眠不足でコロナ重症化率が高まる…!? 医師が「絶対しない睡眠習慣」3選

日々の忙しさから睡眠不足を感じている方は多いのではないでしょうか。また、しっかり寝ているのに熟睡できない、疲れがとれないと感じている方もいるかもしれません。

これらの状態がもたらすカラダへの影響や原因には、どのようなものがあるのでしょうか?

今回は、日本睡眠学会専門医の中村真樹先生に、寝不足によるカラダへの影響と、熟睡するために心がけていることを伺いました。

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寝不足は免疫力が下がる?

画像: Jake Images/PIXTA

——寝不足になると免疫力は下がってしまうのでしょうか?

最近、ある研究で睡眠不足が新型コロナウイルス感染症の重症化・死亡率増加につながっている可能性があるという報告(※1)がでました。

また、インフルエンザワクチン接種後の抗体産生量を比較した研究では、睡眠時間が4時間の人は8時間の人と比べ、ワクチン接種による、抗体産生量が半分以下になるという研究結果(※2)もあります。

風邪をこじらせて肺炎になるリスクについても、睡眠時間が5時間未満の人は8時間の人と比べると1.4倍になることも報告(※3)されており、寝不足による免疫力の低下が影響していると考えられます。

現役医師に聞く、熟睡するために心がけていること

画像:Fast&Slow/PIXTA

——中村先生が熟睡するために、夜にしないと決めていることはありますか?

夕方4時以降はコーヒーなどのカフェインを含むものは摂らないようにしています。

個人差はありますが、コーヒー100mlに含まれるカフェインが体内で分解され半分になるまでの時間は約3〜5時間程度(※4)といわれていますが、眠りに影響しない量になるまでに8時間前後かかるとされています。

そのため就寝時間から逆算し、夕方4時以降はカフェインを摂らないように心がけています。

次に、夕方以降は、うたた寝をしないようにしています。特に夜にうたた寝をすると、うたた寝から目覚めたあとの眠気が軽くなり、本格的に寝る時間が遅れ、眠りのリズムが夜型にずれ込み、結果的に寝不足の原因となってしまいます。

また、帰宅後や食後にソファ等に横になるとウトウトしてしまう可能性があるので、どんなに疲れていてもやるべきことをさっと終わらせて、寝室で就寝するようにしています。

3つ目は長湯をしないようにしています。一般的に、就寝1〜2時間前にぬる目のお湯にゆっくり浸かると寝付きが良くなると言われていますが、平日の夜にゆっくりと入浴するのは時間的に難しい方が多いのではないでしょうか?

長湯することで就寝時間が遅くなってしまいますし、私は平日の夜にまとまった睡眠時間を確保するために大抵はシャワー浴で済ませています。

——逆に、熟睡するために中村先生がしていることはありますか?

規則正しい生活を心がけています。週末に少し夜更しすることはありますが、社会的時差ボケ(Social Jet Lag)を避けるためにも入床時刻は平日よりも1時間以上遅くせず、起床時刻も2時間以上遅くならないようにしています。

また、夕方以降にウトウト寝落ちしないようにするために、昼食後に10〜20分程度の仮眠を取るようにしています。

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いかがでしたか? 中村先生の習慣を参考にして、今日から睡眠習慣を見直してみてくださいね。

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

<プロフィール>
中村真樹
青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長。日本睡眠学会専門医。東北大学医学部卒、東北大学大学院修了(医学博士)、東北大学病院精神科で助教、外来医長を務める。2008年、睡眠総合ケアクリニック代々木に入職。2012年から同病院の院長を務める。2017年6月青山・表参道睡眠ストレスクリニックを開院し、院長に就任。
青山・表参道 睡眠ストレスクリニック

【画像・参考】
※1 Poor sleep behavior burden and risk of COVID-19 mortality and hospitalization:Sleep 2021, Jun 18;zsab138
※2 Effect of sleep deprivation on response to immunization:JAMA.;288(12):1471-2. 2002
※3 A prospective study of sleep duration and pneumonia risk in women:Sleep. ;35(1):97-101. 2012
※4 健康づくりのための睡眠指針 2014
※Fast&Slow・ Jake Images・Fast&Slow/PIXTA(ピクスタ)

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